Как перенастроить биологические часы, если график на каникулах сбился

Полезно знать

Треугольник, The-The-The и еще 11 способов быстрее уснуть

Читать

Рассказываем, как скорректировать хронотип, настроить биологические часы и безболезненно вернуться с каникул к привычному графику.

Фото: Karolina Grabowska / Pexels

Кто вы — сова или жаворонок

Сова или жаворонок? Обычно все легко отвечают на этот вопрос: совой считают человека, который поздно ложится и с трудом просыпается, а жаворонком — того, у кого на утро приходится пик активности.

Увы, наши хронотипы обусловлены не только «биологией» (выработкой мелатонина и кортизола — гормонов, которые отвечают за бодрость и сонливость). Дело еще в привычках, графике работы: необходимость выходить в ночные смены или ехать через полгорода в офис к восьми часам утра заметно влияют на хронотип.

Фото: Cottonbro Studio / Pexels

Поздно встаете на каникулах? — Это нормально

Хронотип — непостоянная величина. То, что нам хочется позже вставать зимой или на каникулах — совершенно естественная реакция организма. На эту тему есть убедительный научный эксперимент: французский спелеолог Мишель Сифр провел два месяца в пещере без света. В первые дни он просыпался примерно в восемь утра, а засыпал около 10 вечера, но уже через две недели его день начинался в 16 часов, а заканчивался в четыре утра.

То же самое с отдыхающими людьми. Когда не нужно вставать по будильнику, через несколько дней вы начинаете засыпать и просыпаться совершенно в другое время. Совы превращаются в жаворонков и наоборот. И это нормально. Увы — возвращение к привычному графику может оказаться немного болезненным.

Фото: iStockphoto.com

Как «подкрутить» ритмы, если каникулы их сбили

Если вы жаворонок, но начали вставать позже:

Начинайте утро с яркого света: встали — сразу же откройте шторы. Встаете затемно? Включайте максимально яркий свет, никаких ночников.
Плотно завтракайте, чтобы разбудить метаболизм.
Планируйте активный досуг — спорт, прогулки, продуктивную рабочую активность — на первую половину дня, а вечер оставляйте для спокойных занятий.

Фото: iStockphoto.com

Если вы сова и теперь спите весь «светлый» день:

Позвольте себе «отоспаться» в первые дни каникул, но хотя бы за пару дней до выхода на работу придется подключить будильник — время пробуждения с каждым днем нужно смещать на час.
Чаще выходите на улицу — например, пешком в магазин вместо доставки: после прогулки будет легче уснуть.
Ближе к концу каникул замените бумажной книгой телевизор и сериалы: «еще одна серия» — одна из главных причин засиживаться допоздна.

Фото: Karolina Grabowska / Pexels

Если у вас теперь рваный график — между совой и жаворонком:

Не засиживайтесь за столом: правильный ужин — не позднее семи часов вечера и без перекусов на ночь.
Не злоупотребляйте на ночь чаем и алкоголем: первый будет мешать уснуть, второй — проснуться в привычное время.
Откажитесь перед сном от гаджетов: свет синего спектра от смартфона бодрит.
Гирлянды на ночь тоже лучше выключать: на качество сна их свет не влияет, но может мешать засыпанию.
Проветривайте комнату перед сном, даже в мороз.
Поменяйте постельное белье на мягкое и удобное.