Сон — это жизненная необходимость, и от его качества напрямую зависит наше самочувствие и настроение. Но зачастую мы испытываем проблемы: не можем уснуть, ворочаемся, просыпаемся среди ночи. Потом на протяжении всего дня чувствуем себя разбитыми, уставшими, раздражаемся и срываемся на близких по любому поводу. Как избежать проблем со сном? Есть ли определенные правила? Мы собрали для вас 6 советов для крепкого и здорового сна.
1. Соблюдайте режим
У каждого из нас есть свои внутренние часы, которые четко отслеживают периоды сна и бодрствования. Если вы соблюдаете режим, часы работают нормально, если нет — происходит сбой, и начинаются проблемы со сном. Старайтесь ложиться спать и просыпаться приблизительно в одно и то же время. Помните, чтобы сон был качественным, необходимо спать не менее 7–9 часов в сутки.
Время подъема у многих регулируется рабочим расписанием, а время засыпания обычно плавающее. Заведите будильник примерно за час до сна. Это станет сигналом для подготовки к отдыху.
2. Тщательно подбирайте аксессуары
Если вас беспокоят проблемы со сном, обратите внимание, на чем вы спите. Удобная кровать или диван, правильно подобранные матрас и подушка — главные союзники в борьбе за здоровый сон. Они напрямую влияют на его качество. Отнеситесь внимательно к выбору спального места.
Выбираем диван
Диван для сна должен быть прочным и удобным. Обратите внимание на модели с независимыми пружинными блоками, где каждая пружина упакована в отдельный чехол. Такие диваны долго служат, не провисают, имеют ортопедический эффект.
Если предпочитаете диваны без пружин, выбирайте модели с наполнителем из войлока и латекса. Они поддерживают позвоночник в правильном положении и имеют долгий срок эксплуатации. Наполнитель дивана влияет и на его жесткость, но здесь ориентируйтесь на личные предпочтения и состояние своего позвоночника.
Важное значение имеет степень износостойкости изделия. Оптимальный вариант — 5–6 баллов. Такие диваны долгое время остаются комфортными для сна и сохраняют презентабельный вид.
Выбираем кровать
Если предпочитаете спать на кровати, правильно подберите ее по размеру. Кровать должна быть на 15–20 см длиннее вашего роста. Ширину определите следующим образом: лягте на кровать, положите руки за голову — локти не должны свисать.
Матрас и подушка
Это основа здорового сна. Матрас выбирайте в соответствии с размером спального места. Иначе он будет свисать или съезжать, что доставит дополнительные неудобства при засыпании и во время сна.
Если чувствуете боли в спине, дискомфорт во время сна, разбитость после пробуждения — поменяйте матрас. Обратите внимание на наполнитель. Матрас, изготовленный из токсичных материалов или синтетических тканей, может пагубно отразиться на вашем здоровье. И помните — матрас нужно менять каждые 7 лет!
Подушка по ширине должна быть равна ширине плеч, по высоте — 10–14 см. Выбирайте изделие средней жесткости. На слишком мягкой голова будет проваливаться, на слишком твердой — затекать шея. Лучший выбор — ортопедическая подушка.
3. Выключайте свет
В организме каждого человека есть мелатонин — гормон, отвечающий за регулирование биологических часов. Вырабатывается он исключительно в полной темноте. Если в комнате светло, концентрация гормона снижается. На ночь плотно задергивайте шторы, выключайте световые приборы, а при необходимости пользуйтесь маской для сна.
4. Снижайте эмоциональную нагрузку
Это правило мы нарушаем чаще всего. Просмотр сериалов на ночь, «зависание» в гаджетах, прослушивание громкой музыки возбуждают нервную систему и мешают засыпанию. Лучше закончить все важные дела за час до сна, а за полчаса выключить и отложить в сторону гаджеты.
Постарайтесь расслабиться любым удобным для вас способом: начните медитировать, примите теплую ванну с травами и маслами, послушайте тихую спокойную музыку, почитайте любимую книгу.
5. Питайтесь правильно
Перед сном не перегружайте организм тяжелой пищей: жареным, соленым, копченым. Не пейте кофе и тонизирующие напитки, откажитесь от алкоголя. Но и голодными спать не ложитесь. Съешьте легкий фрукт, овощ, выпейте чашечку травяного чая или теплого молока с ложкой меда.
6. Проветривайте комнату
Заведите привычку гулять перед сном и хорошенько проветривать комнату. Свежий воздух — залог крепкого здоровья. Без проветривания в комнате скапливается углекислый газ, повышенное содержание которого затрудняет дыхание и тормозит работу организма в целом. В норме, если температура во время сна в помещении будет не выше 22 градусов.
Соблюдайте наши рекомендации, начинайте придерживаться правил уже сегодня, и вы перестанете испытывать проблемы со сном — будете просыпаться бодрыми, свежими и отдохнувшими.
