Как часто вы обращаете внимание на то, как стоите, сидите или лежите прямо сейчас? Удобно ли вашим рукам и ногам, насколько напряжены мышцы? Скорее всего, думать о таких вещах просто не хватает времени. А ведь наше положение в пространстве намного важнее, чем кажется. Контроль над собственным телом делает нашу жизнь спокойной, осознанной и в итоге счастливой.
Фото: Polina Tankilevitch / Pexels
Что за книга
В своей книге «Как включить осознанность. Техники эффективных практик и медитаций в современном мире» он доказывает, что путь к спокойствию и счастью совсем не обязательно предполагает отрешенность и уход от мира. Ведь медитировать можно где угодно: в метро, дома, в парке или в любом другом месте.
Помимо теории, в книге содержится более 60 практических упражнений, к которым можно приступать прямо сейчас.
Эта книга для миллионов людей, которые пытаются научиться ориентироваться в современном мире технологий, быстрых сроков и потребительского отношения к жизни. Для тех миллионов, которые страдают от постоянной нехватки времени, но давно мечтают вернуть интерес к простым вещам.
Медитация и/или осознанность
Прежде чем разбираться в частностях, нужно определить основные общие понятия: медитацию и осознанность.
- Медитация — это использование техник, направляющих внимание и призванных помочь нам научиться сосредоточенности, ясности ума и принятию.
- Осознанность — это понимание того, что происходит в нашем опыте в любой отдельно взятый момент, будь то физические ощущения тела, мысли или эмоции.
Довольно часто их путают и подменяют одно другим. «Осознанность» — более широкое понятие. Говоря проще, ее можно достичь с помощью медитации. Хотя, возможно, вам известны и другие способы.
В последнее время из понятия «медитация» практически полностью исчез духовно-религиозный компонент, привнесенный хиппи, поклонниками буддизма, в 60–70-е годы прошлого века. Медитация теперь используется в многочисленных и самых разных контекстах: от вопросов организации труда до клинических исследований психического здоровья.
Фото: Kevin Malik / Pexels
Формальная и неформальная практика
Первый образ, возникающий в сознании при слове «медитация», — монах, восседающий на вершине горы в безмятежной позе лотоса. Почему бы нет? Монахи существуют, как и те, кто стремится ими стать. Эта практика формальная: на первом месте соблюдение ритуалов, конкретная локация и специальное время.
Но существует и неформальная. Чтобы к ней прибегнуть, не нужно кроить расписание рабочего дня или принимать нужные позы — ее можно практиковать, даже сидя на диване или добираясь в метро до работы.
Удобные диваны бренда divan.ru
Кстати, именно во время такой поездки Рохан Ганатилейк осознал, что для медитации не нужен мягкий диван и спокойная домашняя обстановка — вполне подойдет и транспорт в час пик.
Для мобильной медитации достаточно:
- хотя бы в общих чертах понимать базовые медитативные техники;
- включать их в распорядок дня на ежедневной основе (пусть это будет одна, три, пять минут в день, главное — регулярно).
Фото: Kevin Malik / Pexels
Внимание — главный ресурс
Едва ли не ежедневно появляются новые и новые способы отвлекать от нас главного. И многие отлично работают. Хотя и без них наше внимание частенько скачет с одного на другое.
Почему это происходит? Потому что мы не хотим быть здесь и сейчас. Место, где находимся, не устраивает, то, что делаем, скучно, неинтересно или тревожно. Это не то, чему хотелось бы посвятить свое время.
Часто в нашей невнимательности обвиняют гаджеты, но вряд ли они так уж виноваты. Когда их не было, прокрастинация принимала другие формы: еще одна чашка чая, прочитанная газета, перестановка горшков с цветами на подоконнике или книг на полках. Что угодно, лишь бы не заниматься тем, чем необходимо.
Стеллажи для книг и не только бренда divan.ru
Как медитировать мобильно
Сложность только одна: повторять простые упражнения надо ежедневно — для этого необходима дисциплина.
Что можно делать:
- дышать, фокусироваться на одном из чувств или буквально ничего не делать (это тоже работает). Помогает напоминание самому себе о том, что наше тело физически занимает пространство и работает в нем. Можно сосредоточиться на дыхании, на звуках, запахах или зрительных образах, которые ощущаются здесь и сейчас;
- сосредоточиваться на ощущениях, совершая какое-то действие. По разным оценкам, мы берем в руки телефон от 100 до 150 раз в день. Если подключить к каждому из этих разов осознанность, получится преумножить пользу. Как это делать: беря гаджет в руки, сконцентрироваться на тактильных ощущениях от поверхности телефона или чехла, на силе, с которой вы его сжимаете, на прохладе экрана под подушечками пальцев;
- предупреждать желание отвлечься прежде, чем оно наберет силу. Когда мы уже отвлеклись, вернуться обратно тяжело. Пробуйте делать это до того, как «вовлеклись в отвлечение»;
- смотреть на мир через призму медитации. Например, слушать подкаст, фокусируясь только на голосе ведущего. Это трудно, и с первого раза может не получиться концентрироваться дольше 3–5 минут. Можно сосредоточенно нарезать овощи, заниматься перестановкой не очень тяжелых предметов. Все, что получается делать не отвлекаясь, — медитация;
- смотреть на мир глазами туриста. Вы привыкли к своему городу и больше не впечатляетесь его видом? Попробуйте посмотреть на те же самые улицы и дома глазами человека, который в городе впервые, и вы удивитесь, сколько всего упускали из виду;
- приобщать к медитации близких. Многие думают, что медитация — занятие для одного, но это не так, иначе буддийские монахи не объединялись бы в общины. Попробуйте разделить свое увлечение осознанностью с теми, кто рядом: это не только поможет им лучше концентрироваться, но и сделает ваши собственные попытки сфокусировать внимание более успешными.
Фото: Karolina Grabowska / Pexels
Ваш личный конструктор медитаций
Совсем не обязательно искать уже существующие и проверенные способы медитаций. В конце концов, они просто могут вам не подойти. Создайте собственную, это не так трудно.
Выберите технику
На чем предпочитаете сосредоточиться? На дыхании, на внимательном наблюдении за теми или иными объектами? Говорить вслух, а может, не делать ничего и погружаться в состояние, в котором ничто не тревожит? Выберите то, что больше нравится именно вам.
Определитесь с действием
Как вы будете медитировать? Совершая поездку в транспорте, в процессе ходьбы, лежа на коврике для йоги на полу, сидя в уютном кресле? Место может быть любым.
Кресла, в которых удобно медитировать, бренда divan.ru
Добавьте ассоциацию
Не ограничивайте фантазию при выборе предметов или ситуаций, с которыми будут связаны упражнения. Решите, что займетесь мобильной медитацией всякий раз по пути на работу. Или на определенной скамейке в парке, под песню любимого исполнителя. А может, и совсем неожиданно, например, когда на улице встретится кошка.
Экспериментируйте
Сам Ганатилейк в одной из медитаций придумал мысленно «посылать» прохожим пожелания добра на манер того, как это делает Pac-Man в одноименной игре. Вы тоже можете украсить вашу технику любыми креативными дополнениями по своему вкусу.
Придумайте броское название
Подойдите к процессу творчески и сочините для вашей персональной медитации запоминающееся название. Так мотивация к ее регулярному выполнению станет еще сильнее.
Анализируйте
Во время неформальной практики будут появляться любопытные мысли. Такие, которые вряд ли пришли бы в голову в обычной обстановке. Запишите их и обязательно проанализируйте, чтобы извлечь из медитации максимальную пользу.
Фото: Cottonbro / Pexels
Вместо выводов
- Медитировать можно где угодно и тогда, когда у вас на это есть время. Если давно хотели попробовать — начать можно прямо сейчас.
- Есть три главных препятствия на пути к медитации: «у меня нет времени», «я недостаточно “духовный”» и «не могу сосредоточиться». Все три являются заблуждением.
- Неформальная практика не отменяет, а дополняет формальную (ту самую, в позе лотоса, о которой вы сразу подумали, услышав слово «медитация»).
- Необязательно следовать строгим инструкциям: лучше создавать собственные медитативные упражнения, которые будет приятно и легко выполнять.
- Медитация — это не сложно, сложно сделать ее привычкой. Помните, что регулярность — основа успеха любого дела.
Фото: Polina Tankilevitch / Pexels
Об авторе
Ирина Пылыпив, автор блога «Книжная полка Ирэн Адлер».
