Сон — такая же базовая потребность нашего организма, как дыхание, еда или вода. Недостаток сна провоцирует снижение работоспособности, ухудшение реакций организма, нарушает работу гормональной и сердечно-сосудистой систем, ослабляет иммунитет. Мы попросили врача-сомнолога ЦКБ УДП РФ г. Москвы Дарью Лебедеву @sleepmaster_dasha дать несколько советов нашим читателям о том, как правильно обустроить свою спальню и улучшить качество сна.
Врач-сомнолог Дарья Лебедева @sleepmaster_dasha
— Мои пациенты часто спрашивают о том, что влияет на качество и продолжительность сна, — говорит Дарья, — В первую очередь я советую заняться обустройством собственной спальни. Гигиена спальни — это комплекс мероприятий, которые мы совершаем для того, чтобы наш сон был крепким и здоровым. Если говорить совсем коротко, спальня должна вам нравиться.
Многие пишут об определенных оттенках в интерьере, отсутствии лишних предметов, мягких игрушек, книг, ковров. Все верно: любая вещь, которая нас отвлекает или накапливает пыль, может сказаться на качестве сна. Но если вы не можете заснуть без любимого цветка на подоконнике, без любимой книги на прикроватной тумбочке — эти предметы обязательно должны быть в вашей спальне.
Фото: pinterest.com
Какой должна быть кровать?
Кровать — королева спальни. Считается, что лучше выбирать кровать, изготовленную из натуральных материалов. Почему это так важно? В первую очередь, от нее не должно исходить неприятного запаха, который будет вас раздражать и нарушать сон.
Выбирайте долговечную кровать с прочным основанием и подходящими размерами, которая гармонично вписывается в интерьер.
Фото: pinterest.com
Я не буду убеждать вас в том, что лучше спать раздельно, но существует такое понятие как взаимовыгодные эгоизм, и именно раздельный сон рекомендуют большинство врачей. Однако не всегда есть такая возможность, да и желание.
Конечно, лучше использовать просторные кровати, которые позволяют не касаться друг друга во время сна. Если вы спите вдвоем, старайтесь выбирать кровать шириной от 180 см, чтобы каждая часть по размеру была близка к ширине односпальной кровати.
— Но из любого правила есть исключения, — продолжает Дарья, — вспомните, как вы спали в детстве на маленькой односпальной кровати, свернувшись калачиком, уткнувшись в уголок между стеной и подушкой, укрывшись тяжелым одеялом, и прекрасно высыпались.
Фото: pinterest.com
Почему так происходит? Сон — это состояние, эволюционно небезопасное для человека. Поэтому мы должны чувствовать границы, чувствовать, что спрятаны от окружающей среды, значит, мы в безопасности. Если вам комфортно спать на небольшой кровати, то так и делайте. Ориентируйтесь прежде всего на свои ощущения.
Цвет кровати не имеет большого значения, но все-таки я советую приобретать кровать цвета дерева, белую или каких-то нейтральных оттенков. Но если вы предпочитаете современные стили, любите все черное, блестящее, глянцевое, ни один специалист не будет вам запрещать использовать такую кровать.
Как выбрать матрас?
Одной кровати для хорошего сна мало. Необходимо дополнить ее правильно подобранным матрасом. Я считаю, что нет четких законов, должен ли матрас быть ортопедическим либо анатомическим, жестким или мягким, пружинным или беспружинным — все очень индивидуально. Главное, чтобы вам было комфортно.
Хорошо, если есть возможность попробовать матрас в магазине. Полежите на нем в той позе, в которой вы привыкли спать. Основная задача матраса — сделать так, чтобы позвоночник отдыхал во время сна. Вы не должны просыпаться утром с болью в поясничном или шейном отделе. Особое внимание выбору матраса следует уделить при большой разнице в весе между партнерами.
Расскажите об освещении в спальне
— Следующий важный момент гигиены спальни — освещение. Идеально, чтобы во время сна в спальне не было никаких источников света вообще. Однако в современных реалиях это практически невозможно.
Освещение в спальне не должно напоминать освещение рабочего места в офисе. Мы все прекрасно знаем такой гормон как мелатонин. Он синтезируется в организме перед сном, когда мы выключаем яркий свет, и достигает максимума во время сна в абсолютной темноте.
Фото: pinterest.com
Играет роль не только освещение в спальне, но и во всей квартире. За два часа до сна следует выключить потолочное освещение, включить ночные лампы, торшеры, бра, излучающие теплый неяркий свет. Он должен быть рассеянным и не попадать на сетчатку глаза.
Что касается гаджетов: если вы не можете избавиться от привычки просматривать что-то в телефоне или ноутбуке перед сном, и это часть вашего вечернего ритуала, снизьте хотя бы яркость экрана.
Какая поза лучше всего подходит для сна?
Считается, что полезнее всего спать в позе эмбриона. Именно в этой позе, свернувшись калачиком, мы чувствуем себя наиболее безопасно. Между коленных суставов необходимо положить подушку. Это обеспечит правильную поддержку позвоночнику.
Фото: pinterest.com
Есть люди, которые любят спать на животе. Это неплохо, но важно помнить, что сосуды, питающие головной мозг, пережимаются с одной стороны. Из-за этого могут возникнуть проблемы в шейном отделе позвоночника, и вы проснетесь с головной болью. Используйте низкие подушки.
Если вам нравится спать на спине, нужно помнить, что именно в этой позе чаще возникает храп. Это связано с анатомическим строением верхних дыхательных путей.
Фото: pinterest.com
Что касается выбора, на каком боку спать, на левом либо на правом, особой разницы нет — и так, и так удобно. Подушку лучше подбирать с валиком под шею для сохранения правильного положения шейного отдела позвоночника.
Что еще вы можете добавить об особенностях здорового сна?
Мы спим циклами. Каждый цикл взрослого человека составляет примерно девяносто минут. У кого-то таких циклов четыре, у кого шесть-семь за ночь. Когда один цикл заканчивается, человек просыпается.
Природой так задумано, чтобы, во-первых, мы огляделись и поняли, что находимся в безопасности, и можно дальше спать спокойно. Во-вторых, чтобы сменить положение тела и проснуться без боли в суставах.
В самых первых циклах — наибольший процент глубокого сна, во время которого мы восстанавливаемся физически, у нас формируются антитела, организм очищается от различных токсинов. Ближе к утру процент глубокого сна снижается, появляются сновидения. Они необходимы для эмоционального восстановления. Во время сна со сновидениями синтезируется кортизол — гормон стресса. Организм готовит нас к бодрствованию, зная о том, что утром мы столкнемся с новыми ситуациями и новыми стрессами.
Как лучше провести утро, чтобы день был продуктивным?
Существуют так называемые «правила утра»: именно утром лучше всего принимать контрастный душ, заниматься спортом, смотреть новости, которые могут взволновать, и планировать мероприятия, требующие максимальной сосредоточенности. Даже ссоры лучше планировать утром.
Фото: pinterest.com
Я не имею в виду определенное время. Если вы относитесь к жаворонкам, для вас утро может начинаться в 6—7 утра, а для совы — в 9 или 10 часов. Не привязывайтесь ко времени, старайтесь жить в соответствии со своим хронотипом, соблюдая вашу норму часов сна.
Про утро поговорили. А что нужно делать перед сном, чтобы быстро заснуть и крепко спать?
— Все, что можно делать утром, нельзя делать вечером. Важно, чтобы гормон стресса кортизол как можно меньше синтезировался перед сном. За два часа до сна нужно выключить яркий свет, по возможности приглушить громкие звуки. Постарайтесь не работать, не решать важных задач в это время.
Придумайте себе какой-то вечерний ритуал: принять расслабляющую ванну, заварить травяной чай, послушать спокойную музыку, почитать любимую книгу. Создайте приятную атмосферу, проветрите комнату. Если повторять определенные действия ежедневно, мозг будет постепенно успокаиваться, уровень кортизола снижаться, и вы будете готовиться ко сну.
Фото: pinterest.com
Несколько слов в заключение
Закройте глаза и на секундочку представьте вашу спальню: какая она, какие первые ассоциация и эмоции вызывает? Вы любите эту комнату, вам нравится ваша постель, подушка, постельное белье? Если вам не хочется туда возвращаться, и вы лучше спите в гостиницах, чем дома, пора что-то менять. Иначе рано или поздно это может привести к развитию бессонницы.
— И еще маленький совет: помните, что сон — естественный процесс, такой же как, например, голод, — подводит итог Дарья. — Никогда не заставляйте себя спать больше, чем требуется. Постарайтесь наполнить вашу жизнь эмоциями и событиями, сделать ее интересной. Тогда вы будете быстро засыпать и видеть яркие сны.
