Разбираемся, что такое циркадные ритмы, и как они связаны с вашим нежеланием вылезать из постели по утрам.
Фото: iStockphoto.com
С наступлением осени дни становятся короче, ночи длиннее. Как следствие, мы вынуждены просыпаться в полумраке (а то и в полной темноте). Ощущение сонливости, нежелание вставать с постели становятся синонимами ноября. Как вернуть себе «легкость» августа? Как просыпаться без хандры, с летней легкостью и с желанием жить, а не зарываться с головой под одеяло. У нас есть ответ.
Фото: iStockphoto.com
Учимся использовать циркадные ритмы
Циркадные ритмы открыл еще в 18 веке Жан-Жак Дорту де Меран: ученый наблюдал за растениями и заметил, что цветы в течение суток поворачивают листья в разные стороны без всяких внешних воздействий. Человек ведет себя примерно так же: спит ночью, бодрствует днем и чувствует себя лучше, когда световой день длиннее.
Для удлинения светового дня придумали много полезных гаджетов. Самые простые — умные ночники (циркадные лампы). Спектр свечения их лампочки максимально близок к солнечному, а включаться она умеет не резким рывком, а плавно, будто солнышко встает. Такая имитация рассвета в хорошем смысле обманывает организм: он будто бы просыпается с первыми солнечными лучами. Предложений невероятное множество — есть и за три тысячи рублей, и за 30 тысяч рублей.
По аналогии с циркадными ночниками, умными лампами можно заменить обычные в любых светильниках вашего дома. Большинство управляется от голосового помощника вроде «Алисы». Заменили лампочки, и вот уже весь свет в вашем доме имитирует движение солнца. Бонус: такие лампочки отключаются… голосом, не придется даже вставать с кровати и щелкать выключателем.
Выправляем график сна и бодрствования
Увы — сам по себе свет не поможет, если у человека сбиты биоритмы. За них (и качество нашего сна) отвечают два основных гормона — кортизол и мелатонин. Первый отвечает за бодрость (пик выработки кортизола происходит в предутренние часы), второй — за качество засыпания (мелатонин начинает вырабатываться около 22:00).
Поэтому все рекомендации в духе «вставайте рано», «ложитесь спать в одно и то же время» нацелены не на то, чтобы сделать вашу жизнь скучной и предсказуемой. Цель — дать организму восстановиться. Утренний пик выброса кортизола активирует все остальные гормоны — сам приведет организм в «активную фазу». Получается: если следовать графику, энергии на жизнь будет больше, а сон станет более спокойным и глубоким.
Быт по графику помогает организовать многие привычки. Например, биологические вроде необходимости выгуливать собаку ранним утром и перед сном. Фото: Freepik
Старайтесь рано вставать
Рано вставать важно для того, чтобы «захватить» как можно больше естественного света. Свет влияет не только на активность в течение дня, но и на качество сна.
«Ловите» естественный свет
Согласно исследованию ученых из Университета Иллинойса, офисные сотрудники, работающие у окна, получают на 173 % больше света, а спят в среднем на 46 минут дольше. Также исследование показало, что эти сотрудники в среднем более энергичны и мотивированы заниматься спортом, чем коллеги, которые весь день проводят далеко от окна.
Старайтесь работать максимально близко у окна. Согласно исследованию, в шести метрах от окна естественный свет теряет свое положительное влияние на человека — хотя фактически мы и находимся в освещенном помещении.
- На фото 1: интерьер кабинета в квартире 67 кв.м в г. Москве. Дизайнер: Алеся Котова (ALESYA KOTOVA Interiors); фотограф: Евгений Гнесин (@gnesinphoto)
- На фото 2: интерьер лоджии в квартире 55 кв.м в г. Москве. В кадре письменный стол Крейн от divan.ru. Дизайнер: Евгения Акимова; стилист: Полина Кинжалова; фотограф: Наталья Градусова
- На фото 3: интерьер в доме 250 кв.м в КП Грин Лаундж. В кадре стол Бьянка и офисное кресло Элисон — все от divan.ru. Авторы проекта: руководитель дизайн-студии DMITRY DOM Евгения Зорина; дизайнеры: Наталья Золина, Полина Калинина, Ольга Гордейчева; хоумстейджеры: Татьяна Кардью и Наталья Короткова (агентство FrontStage); фотограф: Любовь Шкондина
- На фото 4: интерьер спальни в квартире 38 кв.м в г. Москве. Дизайнер: Надежда Ященко; стилист: Мария Маркус; фотограф: Ольга Браво
Спите в темноте
Качество работы внутренних часов зависит от света, поэтому за несколько часов до сна лучше отказаться от сериалов и думскроллинга: холодный синий свет от экранов сбивает циркадные ритмы. Организм думает, что световой день в разгаре — от этого проблемы с засыпанием. С визуального контента на аудио помогают переключиться подкасты или аудиокниги.
То же самое касается внешних источников света (фонарей и наружной рекламы), а также интерьерных (например, подсветки в коридоре или закарнизной подсветки штор), — все это «световое загрязнение», с которым нужно бороться. С уличным светом помогут справиться шторы блэкаут и маска для сна.
Фото: Polina Kovaleva / Pexels
Следуйте за солнцем
В идеальном мире быт должен быть организован в соответствии с движением солнца: просыпаться и проводить утро в помещении с окнами на восточную или южную сторону, вечер — на западной, закатной стороне. Это редко получается в реальной жизни, но есть несколько приемов, которые помогают «ловить» свет:
- освободите окна: тюль, который скрадывает свет, лучше заменить рулонными шторами и пользоваться ими только по необходимости — для защиты от слишком яркого солнца или создания приватности;
- установите электрокарнизы: пусть одновременно с будильником или за несколько минут до него поднимаются ваши блэкаут шторы, уходит полное затемнение.
- На фото 1: интерьер спальни в квартире 66 кв.м, ЖК «Headliner». Дизайнер: Наталия Смородина, студия Make My Flat Interiors; стилист: Настасья Корбут; фотограф: Евгений Гнесин
- На фото 2: интерьер спальни в квартире 124 кв.м в г. Химки. Дизайнеры: Диана Карнаухова, Виктория Лукьянова (@makedesign.official); фото из личного архива дизайнеров
- На фото 3: интерьер гостиной-спальни в квартире 40 кв.м, ЖК «Тушино». Дизайнеры и стилисты: Татьяна Понамарева и Ольга Елизарова, студия «КубКвадрат»; фотограф: Варвара Топленникова
- На фото 4: интерьер спальни в квартире 72 кв.м, п. Бугры. Дизайнер: Любовь Уткина; стилист: Дарья Дроздова; фотограф: Андрей Семенов
Совет: старайтесь чаще бывать на улице днем — ходить в магазин вместо того, чтобы заказывать доставку, или пройтись пешком вместо того, чтобы использовать транспорт.
Статьи по теме:
Живите по «внутренним» часам
У наших «внутренних» часов есть два пика активности: в 14:00 и около 18:00. В это время мы наиболее энергичны, но после подъема энергии ненадолго погружаемся в состояние вялости. Поэтому апатия после обеда — это «штатный» спад энергии, а не результат переедания за ланчем.
Как использовать это знание себе во благо, выстраивая свой режим дня?
- Интеллектуальные задачи, требующие концентрации, лучше решать до 12:00.
- Время с полудня до 18 часов подходит для быстрых и важных решений, так как увеличивается скорость реакции.
- Лучшее время для тренировок — ранний вечер. А вот утренние занятия спортом, когда организм только перестраивается на фазу бодрствования, могут даваться тяжелее.
Фото: Pavel Danilyuk / Pexels
Ешьте в хорошо освещенных помещениях
Есть исследования, подтверждающие, что мы выбираем более здоровую пищу и едим меньше, когда в помещении светло. И наоборот: расслабляемся и позволяем себе лишнего, когда на кухне или в столовой приглушенный свет. Обязательно организуйте светильник над столом, если не планируете переедать на ночь.
Плотный ужин снижает качество сна (организм буквально все силы «отдает» на переваривание). А постоянные вечерние переедания и вовсе могут сбить цикл выработки мелатонина.
- На фото 1: интерьер кухни в квартире 40 кв.м. Дизайнер: Анна Шевченко (2312interiors); фотограф: Евгений Кулибаба
- На фото 2: интерьер кухни-гостиной в квартире 72 кв.м, п. Бугры. В кадре диван Слипсон Мини от divan.ru. Дизайнер: Любовь Уткина; стилист: Дарья Дроздова; фотограф: Андрей Семенов
- На фото 3: интерьер кухни в квартире 36 кв.м, ЖК «Ариосто». В кадре диван Линс от divan.ru. Дизайнер: Анна Пелипчук; стилист: Нина Симонова; фотограф: Дмитрий Терентьев
- На фото 4: интерьер кухни в квартире 53 кв.м в г. Химки. Дизайн-студия: Brainstorm buró; фотограф: Леонид Семов
Вместо выводов: как перевести биологические часы
- Настройте режим дня — старайтесь вставать рано и ложиться до полуночи.
- Чтобы облегчить подъем в межсезонье, купите циркадный ночник.
- «Ловите» естественный свет: работайте у окна, старайтесь выходить на улицу днем.
- Засыпайте при максимальной темноте, нивелируйте «световое загрязнение» при помощи штор блэкаут или маски для сна.
- Следуйте за солнцем, выстраивая свой режим дня.
- Старайтесь не есть в полумраке, это прямой путь к перееданию (и сбитому циклу сна).
Фото: iStockphoto.com
