По статистике, каждый третий житель развитых стран страдает от нарушений сна. Особенно остро эту проблему ощущают люди с депрессией, тревожностью и хроническими болями. Не сумев побороть недуги самостоятельно, они почти всегда прибегают к помощи специальных препаратов. Однако существуют способы наладить сон и без лекарств. О том, как это сделать, и пойдет речь.
Фото: Cottonbro / Pexels
Что за книга
Ее авторов можно назвать настоящими исследователями бессонницы. Коллин Карни — доцент, директор Лаборатории сна и депрессии в Университете Райерсона в Торонто, создатель Клиники коморбидной (вызванной двумя или более психическими расстройствами) бессонницы. Рэйчел Манбер — профессор Стэнфордского университета и директор Программы по здоровью сна и бессоннице.
Коллин и Рэйчел подробно разбирают механизм сна, а также причины, мешающие его работе, и способы их устранения. Для удобства даны пошаговые инструкции, простые упражнения и тесты, которые помогут разобраться в том, что мешает хорошо спать именно вам.
Фото: Ron Lach / Pexels
Что такое бессонница?
Кажется, что ответ очевиден — так называется состояние, когда человек не может заснуть. Однако авторы смотрят на проблему гораздо шире. Они определяют бессонницу как нарушение сна, которое длится более месяца и серьезно влияет на качество жизни. Важно понимать: речь идет не только о ночных проблемах (сложности с засыпанием или частые пробуждения), но и о дневных последствиях — усталости, раздражительности, сложностях с концентрацией.
Часто бессонница возникает не сама по себе, а как спутник других заболеваний — депрессии, тревожных расстройств или хронической боли. Такие случаи встречаются в два раза чаще, чем самостоятельное нарушение сна.
Если вы регулярно отменяете встречи или берете отгулы из-за недосыпа — это серьезный повод задуматься о визите к врачу. Фото: SHVETS production / Pexels
Как бороться с бессонницей
Первый шаг к осознанной борьбе — постоянное наблюдение.
Записать все детали
Чтобы понять, что именно мешает вам спать, нужно фиксировать даже мелочи. Дневник помогает отследить поведение перед сном, процесс засыпания, ночные пробуждения и утренние привычки. Только после анализа всей информации стоит подбирать подходящие стратегии.
Авторы рекомендуют вести подробные записи хотя бы несколько недель, прежде чем приступать к изменениям режима: каждое утро отмечать, дремали ли вы в течение дня, принимали ли то, что могло повлиять на сон (включая алкоголь или снотворное), когда именно легли спать. Если вы читали или смотрели телевизор в кровати, это тоже нужно фиксировать. Равно как и начало реальных попыток заснуть: вы выключили свет, отложили телефон, закрыли глаза и т.д. Это поможет отличить «время в постели» от реального «времени сна» — важная разница для последующего анализа.
Как просыпаться бодрым и отдохнувшим — рассказали в отдельной статье.
Фото: Cottonbro / Pexels
Удобные кровати бренда divan.ru
Проанализировать и исправить
Бессонница — не только ночная проблема. Она начинается задолго до того, как выключается свет. Наши мысли, эмоции и действия в течение дня напрямую влияют на качество сна. Многие тревожатся не только из-за того, что спят плохо, но и из-за последствий: страха не справиться с работой, быть раздраженным или усталым на следующий день. Эти опасения запускают цепную реакцию: чем сильнее тревога — тем выше напряжение и тем сложнее заснуть. И в какой-то момент уже сама попытка уснуть начинает мешать.
Чтобы разорвать этот круг, нужно понять, какие привычки работают против нас. Одна из них — оставаться в кровати, даже когда не можешь уснуть. Это кажется логичным: хочешь спать — лежи и жди. Но в действительности кровать начинает ассоциироваться не с отдыхом, а с тревогой, метаниями, неудачными попытками. Это явление называется условным возбуждением. В результате для многих постель превращается из места сна в сигнал тревоги. Чтобы восстановить здоровую ассоциацию, нужно вставать, если сон не приходит в течение 15–20 минут. И не просто вставать, а осознанно переключаться на спокойные, не возбуждающие занятия — чтение, вязание, просмотр старых шоу.
Еще одна распространенная ошибка — превращать кровать в универсальное пространство: для еды, переписок, работы, размышлений, планов. Такие действия формируют у мозга устойчивую связь между кроватью и бодрствованием. Даже если вы не чувствуете, что телевизор или смартфон вас «бодрит», мозг все равно фиксирует: здесь что-то происходит, значит, расслабляться рано. Важно уяснить: кровать — только для сна и секса. Все остальное — за ее пределами.
Фото: Cottonbro / Pexels
Комфортное постельное белье бренда divan.ru
Внедрить новые привычки
Чтобы действительно улучшить сон, важно превратить новые принципы в устойчивую практику. Это не происходит за одну ночь: мозгу нужно время, чтобы выработать новые ассоциации и разорвать старые. В этом помогут простые, но действенные инструменты: список альтернативных действий, напоминания о целях и — самое главное — регулярность.
Авторы настоятельно рекомендуют начать с подготовки. Заранее составьте список спокойных занятий, которыми можно заняться ночью, если не удается заснуть. Главное правило — это не должно быть что-то возбуждающее или слишком эмоциональное.
Фото: Mikhail Nilov / Pexels
Подойдут аудиокниги, просмотр спокойных телепередач, легкое чтение, рисование, вязание (что поможет легче заснуть и лучше выспаться — рассказали в отдельной статье). Общение в мессенджерах, работа, яркие фильмы или любые новости из списка исключаются. Полезно заранее создать уютное пространство вне спальни, где можно спокойно провести время, не усиливая тревогу.
Чтобы не сорваться, когда ночью все кажется бессмысленным, приготовьте себе напоминание. Это может быть записка, письмо самому себе или просто строка в заметках: «Я сейчас встаю не потому, что сдаюсь, а потому, что учусь спать лучше». Такие слова помогают сохранить фокус, когда привычки искажаются тревогой или усталостью.
Не менее важно обсуждение. Если вы делите кровать с партнером, поговорите с ним о своем новом режиме. Люди часто боятся потревожить другого, но опыт показывает: большинство партнеров с пониманием относится к подобным ситуациям.
И наконец, настройтесь на регулярность. Метод кажется парадоксальным: встаешь ночью с постели — и со временем начинаешь спать лучше. Но именно так работает переобучение мозга. Результаты приходят не сразу, а через 1–2 недели системного подхода.
Больше советов от ученого-сомнолога — в статье Прочитали за вас: «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях».
Фото: Cottonbro / Pexels
Уютные подушки бренда divan.ru
Когда мысли мешают
Часто причина бессонницы — не внешний шум и не поздний кофе, а внутренний диалог. Мысли, которые появляются в голове, как только гаснет свет: «Если не усну сейчас, завтра провалю совещание», «Я опять все испорчу», «Почему со мной это происходит?» Эти фразы кажутся второстепенными, но на деле именно они удерживают мозг в состоянии тревоги и мешают телу расслабиться.
Между мыслями, чувствами и действиями существует прочная связь. Если вы думаете: «Я сегодня точно не засну», — это вызывает тревогу. Тревога запускает поведение: вы ворочаетесь, проверяете часы, пробуете заснуть силой воли. В результате напряжение только увеличивается.
Один из эффективных подходов — замена деструктивных установок более реалистичными. Например, вместо: «Если я не посплю восемь часов, мой день будет провален» можно сказать себе: «Иногда я не высыпаюсь, но все равно справляюсь».
Также полезно рассматривать бессонницу не как катастрофу, а как временное неудобство. Такой взгляд не избавляет от проблем мгновенно, но снижает уровень тревоги. Здесь работает не волевой позитив, а терпеливая переоценка: признание, что не все зависит от контроля, и одновременно напоминание себе, что даже после плохой ночи день может сложиться хорошо.
Еще один способ — использовать так называемую парадоксальную интенцию. Это метод, при котором вы намеренно разрешаете себе не спать. Вы ложитесь в постель не с целью заснуть, а с установкой: «Я не должен засыпать». На первый взгляд это абсурдно, но именно такой подход снимает давление и возвращает телу естественный ритм.
У сна тоже есть свои законы. О них — в материале «10 правил здорового сна: проверьте, соблюдаете ли вы?»
Фото: Vagengeym_Elena / iStockphoto.com
Вместо выводов
- Бессонница — гораздо более широкое понятие, чем «ночное нарушение сна». Это процесс и его последствия, негативно влияющие на качество жизни.
- Бороться с этим можно, не применяя антидепрессанты и другие лекарственные препараты.
- Важно понять себя, свои привычки, тревоги и научиться с ними работать. Мгновенный результат не гарантирован, но существует пошаговая система, проверенная исследованиями и клинической практикой. Главное — четко и регулярно выполнять задания.
- Начните с наблюдения и постепенно выявляйте причины, мешающие нормально уснуть. Затем подберите методы их устранения. Возможно, чтобы наладить сон, придется расстаться с любимыми привычками: например, есть или работать в постели.
